薄着になる前の今が始めどき！

クリスマスやお正月などイベントが多い冬。つい食べすぎて太ってしまったという人も多いのではないでしょうか。冬は体が寒さに備え脂肪を溜め込みやすい時期なので、少しずつ気温が上がってきた今が冬太り解消のチャンスです。
本記事では、家の中で手軽にできるエクササイズの方法を紹介していきます。

下半身の筋力アップエクササイズ

おすすめは、お尻や太ももなど、体の中でも大きな筋肉が集中している下半身のエクササイズ。
大きな筋肉を使うと、その筋肉を動かすために必要なエネルギー量も多くなるので効率的です。また、冷えやむくみの改善といったメリットもありますよ。
ここでは、特別な道具を用意しなくても始められる「ヒップリフト」と「スクワット」を紹介。まとまった時間が取れなくても、1日の中で分散させて大丈夫です。ご自身の生活リズムに合わせて取り入れてみてください。

• 垂れたお尻の引き上げに！ 「ヒップリフト」

①仰向けになり、足を肩幅に開いて両ひざを立てます。両腕を伸ばした状態で、手は床につけておきます。
②足で地面を押し、お尻を持ち上げます。お尻とお腹に力を入れて3秒キープ。この時、背中を上げすぎて腰が反ってしまうと、腰を痛める原因になるので注意しましょう。
③ゆっくりと背中から床に下ろし、①の姿勢に戻ります。
10回を目安に2～3セット行いましょう。

• 太ももの引き締めに！ 「スクワット」

①足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先を外側に向けて、両手を腕の前で交差させます。
ひざはつま先と同じ方向に向けるようにしましょう。
②ひざがつま先よりも前に出ないようにひざを曲げ、お尻を落としていきます。
椅子に腰掛ける様子をイメージするといいですね。
③太ももが地面と平行になるところまでしゃがみ、そこからゆっくりと立ち上がります。
10回を目安に2～3セット行いましょう。

順番が重要！ 運動の組み合わせで効率アップ

筋肉を鍛える運動を行なった後は、脂肪燃焼など新陳代謝を促進する働きがある成長ホルモンが分泌されます。なので、筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪がより燃焼されやすくなって効率的なダイエットにつながります。
時間や体力に余裕のある方は、ヒップリフトやスクワットと有酸素運動の組み合わせを試してみてはいかがでしょうか。

• 有酸素運動とは？

有酸素運動とは、ウォーキング、水泳、ランニングなど、しっかり呼吸をして、体内に酸素をたっぷり取り入れながら比較的長時間行う運動のこと。体脂肪燃焼や、心肺機能の向上といった効果があります。
普段の生活の中で、少し汗をかく程度の有酸素運動を続けると、生活習慣病の予防など健康を維持する上でも役立ちますよ。

• 室内でできる有酸素運動

階段や踏み台などを使って、上がったり下がったりを繰り返す「踏み台昇降」や、太ももを交互に高くあげる「もも上げ運動」がおすすめ。これらのエクササイズは、有酸素運動の中でも体への負担が少なく、家の中でも手軽にできます。
簡単な動作なので、運動が苦手な方でも取り組みやすく、テレビを見ながらなど「ながら」で運動ができる点も魅力。
まずは、10分程度から無理のない範囲で始めて、慣れてきたら少しずつ時間をのばしていきましょう。

毎日続けてメリハリボディーを手に入れよう

今回紹介したエクササイズは、思い立った時にすぐ始められ、限られたスペースの中でもしっかり運動することができます。運動時は、呼吸を止めないように意識することも重要なポイントですよ。
大切なのは継続することですので、自分のペースで楽しみながら毎日続けられそうなものを選んで。おうちエクササイズを習慣化し、健康で引き締まった体を目指しましょう。


文 ：コスメコンシェルジュ・コスメライター 星乃 瑠璃波