家の中でできるエクササイズで運動の習慣を

家にいる時間が増えたことで運動の機会も減りがちな今、運動不足解消やリフレッシュにおすすめなのが、家の中でできる「おうちエクササイズ」。スキマ時間を活用し、特別な道具は使わず、簡単に取り組める運動法を紹介します。

立って行うエクササイズ

エクササイズの効果アップさせるために大切なのが、姿勢を正すことです。頭のてっぺんから引っ張られているようなイメージして。立ったときに耳、肩、骨盤、足が一直線になるようにし、背筋を伸ばします。壁に背中をつけるとわかりやすいですよ。また、エクササイズを行うときは、呼吸を止めないようにすることが重要です。

• 立位エクササイズ① つま先立ち

まっすぐに立って、両脚を閉じてかかとをそろえます。体を引き上げるようにして、つま先立ちをし、10秒キープして降ろします。この動きをくりかえしましょう。ふらつく場合は、壁に手を置いても構いません。つま先に力を入れるのがポイント。この動きは、ふくらはぎの引き締めに効果的です。

• 立位エクササイズ② 片足立ち

足を腰幅程度に開き、片足を上げます。太ももが床と並行になったら、よい姿勢を意識して、そのまま10秒キープ。反対側の足も同じように行います。全身のバランスをとることができ、体幹を鍛えることにもつながります。うまくできるようになってきたら、秒数を増やしてみましょう。

座って行うエクササイズ

エクササイズは座っていてもできます。立っているとき同様、姿勢と呼吸を意識しましょう。足裏を床につけて両ひざ、両足をそろえて背筋を伸ばし、骨盤を立てるように座ります。

• 座位エクササイズ① 背伸び

イスに浅く腰かけ、両腕を真上にのばして頭の上で両手を合わせます。デスクワークなどで猫背になりがちな座り姿勢も自然とのばすことができますよ。下腹に力を入れるよう意識してへこませると、お腹周りの引き締めにもなります。慣れてきたら体を左右にのばしてみましょう。

• 座位エクササイズ② つま先上げ、かかと上げ

足裏を床にしっかりつけて、つま先をゆっくり上げ、ゆっくり降ろします。次にかかとも同じようにゆっくり上げて、元に戻します。この動きを繰り返しましょう。立った状態のつま先立ちと同じく、ふくらはぎにアプローチ。血行もよくなりますよ。動きが大きくないので、デスクワーク中にもできそうですね。

毎日続けて健康な美ボディに

短い時間でも、ちょっとした工夫でエクササイズになります。自分の都合に合わせて好きな時間に運動できるところが、おうちエクササイズのメリット。日常生活の中で意識して取り入れて、効率的に体を動かしましょう。何かをしながらする運動を習慣にしたいですね。エクササイズは続ける事が大切なので、つらいと感じたらハードルを下げて無理なく取り組んで。続けるなかで物足りなければ負荷を増やしていきましょう。また、よい姿勢は、運動の効果だけでなく、疲れにくくなったり、体のラインが美しく見えたりといいことづくめ。普段から正しい姿勢を心がけることから始めましょう。

文：コスメコンシェルジュ・コスメライター 星乃 瑠璃波